タンパク質摂取のためにはこれらの食材をとっておくべし
「ベジタリアンやヴィーガンに興味はあるけど、どうやってタンパク質を十分に摂取すればいいのか」
「どんな食材がオススメなのか」
こんな疑問を晴らすべく、今回はアスリートとしてベジタリアンを一年続けている僕が「おすすめのタンパク質食材」を紹介していきます。
今振り返ると、ベジタリアン当初は十分なタンパク質摂取が出来ておらず、ベジタリアンの効果も感じられていませんでした。しかし、タンパク質の摂取量にこだわり始めてから試合後の筋肉痛が圧倒的に減り、効果を実感し始めています。
やはりアスリートにとってタンパク質は重要な栄養素だということを再確認しました。
そんな僕が自身の経験から、食べやすさや、料理への使いやすさ、そしてコストなどを兼ねておすすめの食材を紹介していきたいと思います。
これも読むことで、アスリートとしてのベジタリアンやヴィーガンの生活が三段階レベルアップすることは間違いないです。（実践したら５段界アップします。）
１，豆腐
やはり一番のオススメは豆腐です。
種類にもよりますが豆腐は100gあたり8-16gものタンパク質を含みます。僕の感覚では硬い豆腐ほどタンパク質量が多く、柔らかい豆腐は少ない傾向にあると思っています。
豆腐の素晴らしさはこの豊富なタンパク質量と、手軽さにあります。
100gあたりのタンパク質量が多いとしても、実際の食事で100gを摂取することが困難であれば意味がありません。
しかし、豆腐ならば余裕で1食あたり100gを確保することが出来ます。
僕のオススメとしては硬い豆腐は味噌汁やスープに入れておく。そうすることで食べやすさが格段に上がります。
柔らかい豆腐に関しては、そのままオリーブオイルと塩や味噌で食べることがオススメです。
100gどころか150gは簡単に食べられます。なにより手間がないので、こんなにも簡単に十分なタンパク質量を摂取できる豆腐はやはり最強です。
気になるコストも300gあたり３ドルとかで買えるのでコスパも良いです。
きっと日本ならもっと安いでしょうし、なにより日本の豆腐はすごく美味しいので絶対にオススメです。
２，ミックスレンティル（スープ用）
日本ではあまり馴染みがないかもしれませんがミックスレンティルもかなり使い勝手が良いです。日本だとレンズ豆と言われていると思います。
100gあたりのタンパク質量は驚異の約20gです。１食で100g食べるのは少し大変ですが。
レンティルミックスの活用法はスープに入れるだけです。
水に８時間ほどつけておく必要があるので、あらかじめの準備は必要ですが、浸水後はスープに入れるだけで簡単に作ることが出来ます。
レンティルミックスの素晴らしいところは、野菜の摂取も簡単にできるところです。
僕は野菜スープにレンティルミックスを入れることで、野菜摂取のついでにタンパク質の摂取もしています。ざっくりですが一人前で10gほどのタンパク質を摂取できるので、スープにトッピング感覚で加えることをオススメします。
３，豆
黒豆、赤豆、ひよこ豆といった豆類です。
種類にもよりますが100gあたり約7gほどのタンパク質が含まれています。豆類も豆腐と比較すると決して多いとは言えないタンパク質量ですが、使い勝手の良さから僕は重宝しています。
豆類はそれ自体に味があまりないので、おかずに追加しやすいことが大きなメリットです。
僕はジャパニーズカレーやインドカレーをよく作るのですが、ひよこ豆や黒豆をカレーに混ぜて作っています。
鶏肉や豚肉がない分のタンパク質を豆類で補うことが出来ます。味もカレーを全く邪魔することがないので、ノンストレスでタンパク質量を増やすことが出来ます。
調理法も、豆を洗って入れるだけなので、僕みたいなめんどくさがりにはありがたいアイテムとなっています。
４，納豆
１パックあたり7gものタンパク質が含まれる納豆はもちろんオススメです。
納豆単体で食べることができるので10 秒もあれば7g摂取できる最強のアイテム。パスタなどに混ぜても美味しいのでアレンジの魅力もあります。
納豆についての解説はあまりいらないと思いますのでここらへんでやめておきますが、付属のソースは使わないほうが良いみたいです。
添加物や化学調味料が使用されていることが多いみたいです。
５，テンペ
僕自身、ベジタリアンの勉強をするまで全く知らなかった食材であるテンペ。大豆を固めたようなもので、食感も豆腐などよりも豆っぽいです。
タンパク質量は100gあたり15gも含まれています。ヴィーガン界隈では健康食品として有名みたいです。
僕的にはテンペは少し癖が強いので、豆腐や豆類のようにスープに入れたり、トッピング感覚でおかずに追加することは難しいと感じています。
しかし、僕のオススメは照り焼き炒めです。カリッと仕上がってスナック感覚で食べられるし、白ごはんにとても合うので試してほしいです。
僕もテンペのメニューはもっと研究していきたいと思います。
６，卵
ヴィーガンの方は摂取できませんが僕はベジタリアンなので卵も摂取しています。
一個あたりおよそ7gものタンパク質を含み、そのタンパク質のクオリティ、その他優秀な栄養からアスリートには重宝されている食材です。
以前調べたところによると、アスリートにとって卵のデメリットは少なそうでした。
僕も動物性タンパク質の割合を減らしていきたいですが、今のところはアスリートとしてタンパク質のことを考えると卵は重宝すべき食材と考えています。
乳製品は摂取してOKなベジタリアンだからこそのオススメタンパク質食材です。
７，プロテインパウダー
最後はプロテインパウダーです。
賛否両論ありますが、僕は科学の進歩を受け入れたいのでプロテインパウダーをありがたく使用させてもらっています。
一杯辺り、20-25gものタンパク質を摂取できて、しかも消化にも良いので、流石の一言です。
食事からのみでは、なかなか必要なタンパク質量を摂取することは難しいので今はプロテインパウダーを使用しています。
環境の面からベジタリアンやヴィーガンを採用している人もいますが、今のところはホエイプロテインもサステイナブルであると言えそうです。将来的には、、、詳しくはこちらの記事でお願いします。
まとめ
以上がベジタリアンアスリートとして僕がおすすめするタンパク質食材です。
自身の経験から一つだけベジタリアンの注意点をお伝えします。
意識しないとタンパク質は絶対に足りていない
なんとなく健康なイメージがあるベジタリアンですが、必要な野菜量を摂取できていなければまったくもって健康な食事とは言えません。
同様に、肉や魚に代わるタンパク質を植物性から摂取しなければ、それは健康どころか、アスリートにとってマイナスの食事法にさえなりえます。
ぼくはタンパク質の摂取にこだわり始めてから、ベジタリアンの効果を実感し始めましたので、アスリートとしてタンパク質の重要性には人一倍敏感です。
ぜひ、この記事を菜食でのタンパク質摂取のアイデアに役立てて貰えれば幸いです。
僕も引き続き、料理探求していきます。
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