自分の食事を評価して改善していくことが大切。
最近、アスリートとしてパフォーマンスを向上するために食事にこだわるようになってから、この大切さを強く感じています。
なぜなら僕らは自分が食べている食事の栄養や影響を知っているようで知らないからです。
僕自身２０年近くサッカーを続けてきて「筋肉を作るにはタンパク質が大事」「野菜もしっかり取ってバランスの良い食事を」など教えられてきました。
僕らの頭の中には長い年月競技を続けてきた中でそういった知識が少なからず蓄積しています。
しかしいざ、「この食事にタンパク質がどれくらい入っている？」「一日で必要なカロリーやタンパク質は足りているか？」「自分の中で不足している栄養素はなに？」ということに気がつけている人はそう多くないと思います。
その理由は簡単で、そのための時間と労力がないからです。
アスリートの人は食事よりも競技の練習などに時間と労力をかけがちです。
ましてや僕らのように仕事をしながら競技をしているアスリートは、なおさら時間が足りず食事について調べる時間がないように思います。
そこで、あえて今回僕は自分の食事を時間をかけて見直してみることにしました。
アスリートであるがプロでないためお金もないので全部自分で自炊をしています。料理経験もありませんでした。
そんな僕が海外で一人でしている料理なら誰にでも可能だし、参考にもなるのではないかと思います。
「自分の食事はアスリートとして何点だろうか。」
みなさんも自分の食事を見直すきっかけになってもらえればと思います。
一週間の食事のテーマ
僕はサッカーをしているのでシーズン中は基本的に毎週末に試合があります。なので、食事の区切りとしては一週間単位、試合に向けていかに良いコンディションを作れるかということになっています。
これが僕の一週間の食事のテーマです。
ざっくりですがそれぞれの曜日に目的があってそれに伴った食事を摂ることを心がけています。
カーボローディング
まずは試合３日前ほどからカーボローディングを開始します。
カーボローディングとは筋肉や体中にエネルギー源である炭水化物をあらかじめ貯蔵しておくことです。
僕の感覚ではカーボローディングをしたほうが試合中たくさん走れるので、毎試合取り組むようにしています。
具体的にやっていることは食事の回数を増やすことです。
普段一日三食のところを四食に増やしてなるべく白米を食べるようにしています。
食物繊維の調節
試合前の数日は食物繊維の摂取量を減らすようにしています。
理由は胃腸の負担を減らすためです。
食物繊維は胃腸への負担が大きいため、緊張やストレスの多い試合前は摂取量を減らしたほうが良いと言われています。
個人的にも食物繊維を摂りすぎると下痢気味になったり、お腹にガスが溜まる感じがします。試合中にガスを感じたくないので食物繊維の摂取を減らすようにしています。
リカバリー食
試合後の夜、翌日の食事はリカバリー食として捉えています。
試合後は体がボロボロですし、筋肉や細胞が栄養を欲しているのがよく聞こえてきます。アドレナリンなどが抜けなかったり、食欲がないことも多いのですがなるべくタンパク質多めの食事を心がけています。
野菜を積極的に摂取
一日に必要な野菜摂取量は350ｇと言われています。
これは実際に測ってみて分かったのですがかなり多いし、ここまでの野菜量を摂取できていないのがほとんどです。
その上、週末には食物繊維を減らしたいので、食物繊維を多く含んでいる野菜の摂取量も減ってしまいます。
ということで、週始めにはなるべく野菜の摂取量を増やそうと考えています。
実際は・・・
理想と現実はいつもかけ離れているのが世の常。
僕の食事の現状も理想とはまだまだ遠いです。特に試合後の一番リカバリーに大切な時期に乱れがちです。
試合後にはビールやお酒が飲みたくなりますし、料理する気が起きなくてインスタントラーメンを食べたりもしてしまいます。
実際の食事
僕は最近インスタグラムで食事アカウントを作って自分の食事を記録することを始めました。
まだデータ量が少ないし時々投稿することすらも忘れてしまっているので今回はざっくりと振り返っていきたいと思います。
気づいたこと
同じ食事が多い
ざっくり写真を振り返ってみてまず思うことは、同じ食事が多いということです。
例えば昼にはパスタを食べがちですし、そのパスタも基本はガーリックテイストのシンプルなものです。
練習後には基本オートミールを食べていたり、２食連続で味噌汁を飲んでいたりしています。
タンパク質が足りていない
僕は現在体重が60kgですので一日に約120gのタンパク質を摂取することが必要としています。
ですが、タンパク質量に注目してみると殆どの日が80g前後。多くても100gほど、少ない日では60gしか摂取できていないことに気が付きました。
摂取しているタンパク質に偏り
僕の食事から摂取できているタンパク質は
・卵
・納豆
・豆腐
・チーズ
・ピーナッツバター
・プロテインパウダー
・オーツ
・ナッツ少々
であることに気が付きました。
ヴィーガンの人がメインで摂取する豆類からのタンパク質が少ないことが分かります。
プロテインパウダーに頼りすぎ
僕は通常、一日二杯プロテインパウダーを飲みます。ホエイプロテインです。
ここから毎日42gのタンパク質を確保しています。手軽で内蔵にも負担が少ないので今はホエイプロテインが欠かせない生活になっています。
野菜一日350ｇには程遠い
メンタリストDaigoさんの本を読んで、一日に350gの野菜を摂取する必要があることを知りました。
それから自分がどれくらい摂取できているのか測ってみたのですが、最高でも320g。
しかもそれは野菜もりもりの味噌汁を一日に二杯たべてやっとでした。
つまり、僕の普段の食事は350gには程遠いし、だいたい100ｇほどしか摂取できていないことが分かりました。
考察
このような食事の結果になった原因はいくつかあると思います。
料理する時間と機会が限られている
僕は現在１日３食の全てを自分で自炊をしています。
一回の料理にかける時間は短くても３０分ほどで長ければ一時間かかります。それを昼と夜に毎日行うとなるとかなりの時間を料理に費やすことになります。
なので基本２食か３食分まとめて作ることになります。その結果、同じメニューの食事を食べがちになっていると考えます。
同じ食事＝同じ栄養素＝栄養素に偏りがあるのか？
現状、同じ食事を取っているということは栄養素も同じものを摂取しがちということになります。
果たしてそれは悪なのかといえばそうでもないように思います。
仮にバランスの良い栄養素が含まれた食事であれば、毎回同じであっても問題ないように思います。
ただ僕の場合はバランスが良いとは思えませんが。
反省
今回主に反省すべき点は３つ。
試合翌日の食事
この日は腸が荒れていたためプチファスティングを決行しました。
朝はプロテインパウダーのみにして前日の夕食から少なくとも１６時間は何も食べない時間を作りました。
ですが、その後誘惑に負けてチップスを買って食べてしまいました。
なんでチップスが悪いかというと脂の質が悪いからです。ファストフードやフィッシュアンドチップスのお店で使われている油は大量に揚げられているので、トランス脂肪酸を多く含んでいます。
このトランス脂肪酸は体には害で、特に腸にダメージを与えます。
せっかく腸を整えようと行ったプチファスティングを無駄にしてしまう行為でした。ちなみにこの日の夜は辛ラーメンを食べトドメをさしました。
卵に頼りすぎている→タンパク質の偏り
食事を全体的に見てみると卵が多く使用されていることに気が付きます。
それもそのはずで、卵には一個あたり７gのタンパク質が含まれておりプロテインスコアも100と非常に質の高い食べ物です。
しかも美味しいので僕は今の所料理を楽しむためにも卵は欠かせません。
ですが、ヴィーガンについて調べていると卵にも炎症を過剰に起こしてしまう物質が含まれており、リカバリーの観点からは摂取しないほうが良いとも言われます。
ですので僕も今後は摂取量を少なくしていきたいと考えています。
野菜摂取量の少なさ
必要量である350gには程遠い結果をなんとかしたいです。
ですが、ここには僕にとって複雑な問題があります。僕は、食物繊維を摂りすぎると下痢を引き起こしやすいのです。
以前に体に良いことを知って毎朝オートミールを摂取していました。その他にも栄養豊富なケールをたくさん食べたりしていたのですが、下痢が続いてしまいました。
原因がわからず、食物繊維が足りないと思いさらにキャベツなど食物繊維が多い食べ物を摂取しましたが全く治りませんでした。それから少しして、「食物繊維は摂りすぎるとかえって下痢になる」ということを知り、オートミールをやめてみたところ下痢が治りました。
この経験から、僕は食物繊維を摂りすぎると下痢になるということを学びました。
ですが、基本的に野菜には食物繊維が豊富に含まれています。実は300gほど野菜を摂取できていた数日間のあとは便がゆるくなっていました。
僕は「食物繊維を摂りすぎることなく、野菜を沢山摂取する必要がある」ので、この方法について次の章で模索していきたいと思います。
改善
さまざまな色の野菜を摂る
どうやら色が強いものにはファイトケミカルと言って抗酸化作用が多く含まれているみたいです。
このファイトケミカルを多く摂ることが野菜摂取の一つの目的なのですが、僕は緑の野菜を多く摂取しがちです。例えばほうれん草やケール、シルバービートといったものです。
緑の野菜は繊維質が多いです。その結果、食物繊維を摂りすぎて下痢を引き起こしてしまうと考えます。
なので今後は、トマトや人参といった色のついた食材をバランスよく摂取していこうと思います。
そうすることでまんべんなくファイトケミカルを摂取し、抗酸化作用も十分に期待できるかと思います。
豆類からのタンパク質摂取
僕は豆類からのタンパク質が少ないことに気づきました。
そこでこれからは豆類からタンパク質を摂取していきたいと思います。
具体的にはひよこ豆、レンズ豆、赤豆、黒豆といったものです。
ひよこ豆には100gあたり19gものタンパク質があるし、レンティルにも100gあたり9g含まれています。
100ｇを一回の食事で摂取することは大変ですがこれらの豆は食事に簡単に足すことができる食材です。
例えば以前には黒豆をふんだんに使ったメキシカン風ブリトーを作りました。写真はありませんでしたが。
このように豆を使った料理を開拓していけば多くの食材からタンパク質を摂取できるだけでなく、同じ食事を食べがちという課題もクリアできるように思います。
振り返ってみて
最初からあまり高い理想を掲げても続かないので、今回の振り返りはこの辺にしておきます。
アスリートとしての僕の食事はまだまだですが、こうやって客観的に振り返っていくことによって徐々に良い方向に向かっていければと思います。
手間もかかるしめんどくさいですが、料理のたびにしっかりと計量をして、摂取している栄養の量を目に見えるようにしています。大変ですがやっていくうちに分かってきている自分がいます。
最初は毎回測っていましたが、そのうちに覚えてきて測らずとも計算できるようになってきています。
きっとこうやって地道な作業で成長していくんだと思います。
今はまだタンパク質と野菜の摂取量にしか着目できていませんが、この2つをクリアできればその他の栄養素にも注目していきたいと思います。
必ずみてくれる皆さんの参考になるようなデータや、一目でどれくらい摂取できているか分かるような伝え方をしていきたいと思いますので、引き続きよろしくおねがいします。
がんばります。
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