「体重×1.2-2.0g」
これはアスリートが一日当たりに必要とされているタンパク質の摂取量です。アスリートとして筋肉をつけるために、タンパク質が必要であり、この数値を目指して摂取しなさいと聞いたことがある人も多いと思います。
しかし、いざ自分の一日の食事を振り返った時にどのくらいのタンパク質を摂取出来ているか把握できている人は多くないのではと思います。僕もその一人です。
それもそのはず、何種類かの食材が入り混じっている料理に入っている栄養をいちいち計算するのはとてもめんどくさいからです。全部自炊しているならまだしも、外食などしたらなおさら分からなくなります。
そこで今回、サッカーをしているアスリートとして僕が一日のタンパク質摂取量を測ってみたいと思います。
ちなみに僕は現在、ヴィーガンを目指してベジタリアンなので、肉や魚は食べていません。動物性タンパク質の摂取は卵とチーズからのみとなっています。
ベジタリアン×アスリートがどのような食事をして、どのくらいのタンパク質を摂取で来ているかおもしろい参考になると思います。しかも、その結果は自分的にはかなり衝撃的でした。ぜひ最後まで見てください。
一日のメニュー
今回計算したメニューは、今週で一番良い食事をした日と思える日を選びました。一番タンパク質を摂取したであろう日を測り、今後の参考にしていきたいと思います。
Breakfast
・オートミール 70g（ブルーベリー＋ピーナッツバター 40g）
・豆乳 200ml
・目玉焼き２個
Lunch
この日はカフェで働いているのでカフェでのランチになります。
・レンティルロール
・サラダ
・ゆで卵２個
Snack
スナックは朝食と昼食の間、昼食と夕食の間などお腹が減らないように気が付いた時に食べています。この日はトレーニングがなかったので、トーストなどはスナックとして食べませんでした。
・ナッツ
→くるみ
→アーモンド
→ブラジルナッツ
→ピスタチオ
・バナナ
・りんご
Dinner
・ブリトー（黒豆、オニオン、パプリカ、ガーリック）
・ブロッコリーとケールの塩ゆで
・納豆
それぞれの摂取量
僕はこれまでしっかりと計算したことはないのですが、それぞれの食材がどのくらいのタンパク質を含んでいるのかはざっくりと把握していました。
そんな僕は体重約60kgなので一日あたり120gのタンパク質摂取を目標にして食生活を送っていました。今回の測定でイメージと実際に摂取で来ている量の誤差を把握していきたいと思います。
Breakfast
この日の朝食はオートミールにピーナッツバターとブルーベリーをのせ、豆乳を少しかけたもの。それと目玉焼き２つと豆乳200mlです。
ブルーベリーやハチミツはほぼタンパク質を含んでいないので、計算からは省きました。豆乳はだいたいですがこれより多くなる気もします。
| 食材 | タンパク質(g/g) | 摂取量(g) | タンパク質摂取量(g) |
| オートミール | 12.8/100 | 70 | 8.96 |
| ピーナッツバター | 26.9/100 | 40 | 10.76 |
| 豆乳 | 3.3g/100ml | 200ml | 6.6 |
朝食での合計は26.32g。
まずまずの出だしだと思います。
Lunch
ランチはカフェからの提供。サラダはいつももりもりにしてもらって、ブロッコリーやカボチャなどのタンパク質も含んでいると思うのですが、今回は計算から省きました。測り方が分からないので。
この日食べたレンティルロールはシェフに聞いたところ１つ当たりおよそ100gのレンティルが使われているとのこと。
| 食材 | タンパク質(g/g) | 摂取量(g) | タンパク質摂取量(g) |
| レンティル | 9/100 | 100 | 9 |
おそらくもう少し摂取していると思うのですが、計算上では9g。しかし、卵を２個追加してもらっているので、14g追加され、合計で23g。
それでもかなり物足りない気がします。
Snack
スナックとしてりんごとバナナはほぼ毎日食べている気がします。しかし、タンパク質という面ではほとんど含んでいないため計算から省きました。ナッツは以下のナッツをミックスしていつも持ち歩いていて、「だいたいこのくらい食べているだろう」という量を計測しました。
| 食材 | タンパク質(g/g) | 摂取量(g) | タンパク質摂取量(g) |
| くるみ | 15/100 | 35 | 5.25 |
| アーモンド | 21/100 | 21 | 4.41 |
| ブラジルナッツ | 14/100 | 25 | 3.5 |
| ピスタチオ | 20/100 | 10 | 2 |
ナッツだけでの合計は15.16g。塩分など摂りすぎても問題があると思うので、このくらいでちょうどよい気がします。
Dinner
夕食はメキシカン風の黒豆を使ったブリトー。めちゃくちゃ美味しかった。
ブロッコリーはだいたい１日で写真の半分くらいを食べるので125gということにしました。
| 食材 | タンパク質(g/g) | 摂取量(g) | タンパク質摂取量(g) |
| 納豆 | 7.5 | ||
| 黒豆 | 8.2/100 | 200 | 16.4 |
| ブロッコリー | 2.5/91 | 125 | 3.4 |
| ケール | 4.3/100 | 56 | 2.4 |
夕食の合計は29.7g。
悪くないような気もしますが１日三食だとするならばもう少し欲しいところです。
動物性タンパク質
卵の計算はまとめてこちらに載せておきます。
その他にプロテインパウダーを１日一杯摂取しているのでそれが18gになります。
なぜこれらを別にしたかというと、ヴィーガンになるとこれらは摂取出来ないからです。あとで詳しく話しますが、ヴィーガンになることを目指しているならばこれらの動物性タンパク質にはあまり頼ることは出来ません。
| 食材 | タンパク質(g/g) | 摂取量(g) | タンパク質摂取量(g) |
| 卵 | 7/個 | 4個 | 28 |
| プロテインパウダー | 18/per | 18 |
結果と感想と今後への活かし
結果は70点といったところ
この日のタンパク質摂取量、合計は126.18gでした。
こうみると、目標摂取量であった120gに到達し、良く見えますが僕的にはショックが大きかったです。理由としては２つで、
・１週間のうちでベストの食生活で目標摂取量ギリギリ
・卵とプロテインパウダーに頼っている部分が大きい
もう一度言いますが、これは１週間のうちで僕の中でベストだと思えた１日の食事です。週末にかけては朝はお茶漬けになるし、簡単かつおいしいパスタを作って食べる日も多くあります。パスタには12g/100gのタンパク質が含まれていますが、その質は卵や大豆に比べるとはるかに低いです。肉や魚といったタンパク質をおかずに使えないことから、パスタもシンプルになりがちです。そういった日には、100gはおろか80gも摂取出来ているのか怪しいところです。
それに加えて、今回の食事で動物性タンパク質を排除して計算すると合計は、80.18gでした。
60kg×1.2g/day=72gですので最低限のタンパク質摂取はクリアしたものの、目標である120gにはほど遠い結果となりました。まだまだ卵とプロテインパウダーに頼っていることが明らかになりました。
イメージとの誤差
こういう日の食事は自分的にも満足感が高く、感覚的には150gは摂取出来ているんじゃないかと思っていました。しかし、結果はギリギリの120g。この結果から分かることは一週間のうちほとんどの日が目標摂取量に達していないことが分かりました。
しかし、ぼくが思うにこれは僕がベジタリアンだからタンパク質を摂取出来ていないわけではないと思います。
肉や魚を食べていようが、意識して食事を管理しない限り120gにはなかなか到達しないのではないかと思います。だから動物性タンパク質がやっぱり必要とかそういう話ではなく、「なにを、どのくらい食べれば、どの程度摂取できる」という基準を自分の中にもち、食事を管理していくことだと思います。
どうすれば摂取量を増やせるか
・スムージーの活用
今の僕の朝食の流れは、週初めはオートミールですが試合が近づくにつれてお茶漬けの切り替えて炭水化物中心の朝食になります。すなわち、タンパク質の摂取が大きく減ります。これをサポートする方法としてスムージーがいいのかと考えています。飽きも防げるし、ピーナッツバターや豆乳も使えるから、タンパク質やその他の栄養補給にはいいのかと思います。
・食事数を増やす
スナックを食べているとは言え、このままの食事では120gにはほど遠いです。一度に食べれる量もそこまで多くないので、１日4,5食の生活にするのもありだと考えています。ロックダウンの時や働いていないときは、時間があったので1日4食で生活していたのですが。体重の維持も簡単でコンディションも良かったように思います。気を付ける点と言えば、炭水化物が増えすぎてしまうこと。太ることは気にしていないのですが、何か作るとなるとパスタやトーストといった炭水化物中心になりがちです。栄養面を気にかけられるかがポイントです。
・スープを増やす
僕の食事にはスープがあまり多くないです。作るのは簡単なのですが、作るときに鍋を一つ増やすのがめんどくさくて、スープは見送りがちです。ブロッコリーや栄養のある食材をなんでも入れられるスープを夕食などに追加し、摂取量を増やしたいところです。
・玄米、豆腐、キヌアといった食材を使う
これらの食材はヴィーガンやベジタリアンで多く知られている健康的な食材です。タンパク質も豊富に含んでいるのですが、僕はこれらの食材をあまり使用していないことに気が付きました。玄米など時間はかかるかもしれませんが、使う食材を変え、タンパク質の摂取量を増やしていくのも鍵です。
まとめ
・ベジタリアンアスリートの１日のタンパク質摂取量は126.18g
・ヴィーガンとして動物性タンパク質を除くと80.18g
もちろんタンパク質だけが全てではないし、他の栄養も考えて食事を取らないといけません。もっとこだわると必須アミノ酸の種類まで考えて摂取したいところですが、それでもまずは目標とするタンパク質の摂取量をキープしたいところです。
まだまだ卵やプロテインパウダーといった動物性タンパク質に頼っていることも露わになりましたし、改善点もたくさん見えました。なにより、大まかな基準が自分の中で見えたことが今回の大きな収穫です。
当初の目的を忘れずに引き続き、ヴィーガンアスリートに向けて頑張っていきたいと思います。
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