「ベジタリアンって何を食べて生きているの。」
多くの日本人にとってベジタリアンとは未知の生物であり、謎に包まれた食生活となっています。
ベジタリアンと聞くと、野菜ばっかり食べているイメージがありますが、実際はそんなことはありません。
僕はベジタリアンとして充実した食生活を送れていると感じる一方で、ベジタリアンってなにを食べて生活しているのかという世間からの疑問をひしひしと感じる機会がありました。
特に、肉や魚を食べずしてどうやって日本の素晴らしい白ご飯を美味しく頂くのか。
ここに多くの疑問が集まっているように感じました。
そこで今回は、ベジタリアンである僕の食事をただひたすらに紹介していくことで、菜食の食生活のリアルをお届けしていきたいと思います。
僕自身、もともと肉や魚を愛していたし、アスリートとしての体作りには動物性たんぱく質が欠かせないと信じて生きてきました。また、カロリー摂取のための白ご飯のお供には肉か魚のおかずが絶対不可欠でした。
しかし、今はベジタリアンとしてアスリート活動をしているし、コンディション面でも満足度は高いです。
「肉や魚がないと生きていけない」というのは思い込みでしかなかったことを、自分自身の経験を通じて知ることが出来ました。
また今回は海外から帰国してきているということもあり、日本と海外、それぞれのベジタリアン食生活を紹介していきます。日本と海外を比較していくことによって、国や環境によっての食事の変化についても伝えていければと思います。
今回の僕のベジタリアン食生活を通じて、「ベジタリアンでも食べれるもの意外と多いやん」と思ってもらえたらうれしいです。
ヴィーガンとベジタリアンの違い
前提として、ヴィーガンとベジタリアンの違いを共有しておきたいと思います。
細かい定義などもありますが大まかに分けると、
・ヴィーガン＝すべての動物性食品を摂取しない
・ベジタリアン＝肉と魚貝類を摂取しない
この2種類で認識されることが多いです。
ヴィーガンは肉や魚だけでなく、卵や牛乳、チーズなども摂取しません。
厳密にヴィーガン食生活に取り組んでいる人は、味噌汁やスープに使用される出汁も動物性食品が使用されていたら摂取しません。
成分表を見て、かつおだしや、いりこだしが使用されていたらアウトということになります。
一方でベジタリアンは、肉や魚介類以外の食べ物は基本的にOKです。卵もチーズも牛乳も摂取しても問題ありません。
ベジタリアンの中でも、肉は食べないけど魚は食べるペスカタリアンがあったり、卵だけは摂取するオボ・ベジタリアンという分類があります。
しかし個人的な意見としては細かい分類は正直どうでもいいと考えています。
自分のなかでルールを決めてストレスのない範囲で心身ともに健康になっていくことが大切だと思うからです。
僕はいまのところ、
・肉や魚介類は食べない
・チーズと卵は食べる
・ミルクはなるべく植物性ミルクを選ぶが牛乳もOK
・スープなどに肉や魚の出汁が使用されているのはOK
といった感じで、自分のなかでルールを決めて、ゆるゆるなベジタリアン生活を送っています。
ベジタリアンが食べられるもの
肉と魚介類以外の食べ物は基本的にOKとされているのがベジタリアンになります。
極論、肉や魚を食べていなければ、野菜を食べていなくてもベジタリアンということになってしまうのがミソだと個人的に感じています。
これから僕が紹介していく食事は、以下のことをベースに選択、料理された食事になってきます。
・肉や魚介類は食べない
・チーズと卵は食べる
・ミルクはなるべく植物性ミルクを選ぶが牛乳もOK
・スープなどに肉や魚の出汁が使用されているのはOK
つまり、肉や魚が入っていなければピザもパスタもカレーも食べることが出来ます。味噌汁にもかつおだしを使用していますが、僕はOKということにして調理しています。
そこだけ念頭に置いてこれから先のベジタリアン料理を見てもらえればと思います。
ベジタリアンの食事（一応、アスリートの食事）
これからひたすらに食事を紹介していきたいと思います。
一応、僕はアスリートということもあり以下の2点だけ食事で意識しています。
・タンパク質量
・野菜量
タンパク質量は一般的に、体重×0.8-1.2gほど摂取したほうが良いと言われています。
特にアスリートは、体重×1.5-2.0gの摂取が望ましいと言われています。
僕は一日あたりの摂取量を100gを目安として、1食あたりのタンパク質は20gを目安に食事を用意しています。
豆腐や納豆、カレーやパスタに豆が入っているのはたんぱく質摂取が目的としてあります。
野菜は一日350gが推定摂取量であるみたいです。
一時期、350gを目標に毎回計りで計っていたのですが、一日350gはかなり大変であることに気が付きました。スープや味噌汁といった汁物になるたけの野菜を詰め込んで摂取量を増やしていますが、一日あたり200gあたりが良いところだと思います。僕の食生活を基準に、比較してもらえればと思います。
アスリートである人にとって十分健康と思える食事であれば、一般の方にも適用できる部分が多いと思いますので参考にしてもらえると喜びます。
日本
【自炊ver.】
自炊をするのであれば、ベジタリアンにとって日本は天国のような国です。
理由は3つです。
①豆腐を代表とした充実した大豆製品
②お惣菜が豊富
③白ご飯がめちゃくちゃ美味しい
僕はベジタリアンとしてタンパク質の摂取源として豆腐を頼りにしているのですが、オーストラリアから帰ってきてから日本の豆腐の美味しさに感動しています。食卓に豆腐が並んでいる写真が多いと思いますが、これはアスリートとしてタンパク質の確保のためです。どの写真の食事でもおおよそ15−25gのタンパク質が摂取できる計算です。タンパク質を苦なく摂取できているのも美味しい豆腐のおかげであり、とても感謝しています。オススメは絹美人にオリーブオイルと岩塩です。
また、スーパーに行くとお惣菜コーナーの多さに驚きました。海外で一人暮らしをしていた僕にとって、質の高いおかずになるお惣菜はとても魅力的でした。調理せずともおかずの品数を増やすことが出来るお惣菜のおかげで、食卓を簡単に充実させることが出来ます。帰国してからの僕の腸内環境が絶好調であるのもお惣菜が関係していると考えています。
最後に、白ご飯。ニュージーランドでもオーストラリアでも白米を食べていましたが、やっぱり日本のお米が1番です。海外のパサパサした白ご飯で生き抜いてきた僕からすれば、日本の白ご飯はそのまま食べれるくらい美味しいです。
ベジタリアンではない人との共同食生活について。
現在日本では、実家にて家族とともに暮らしているのですが思っているよりも共存することがストレスないように感じています。カレーなどといったもともと豚肉を使って調理していた料理は、肉抜きに変えてもらっていますが、お惣菜があるためおかずに困ることはありません。肉や魚を愛する両親も、別で用意してくれているのでお互いに尊重しながら生活できているように感じています。
日本人として充実したベジタリアン生活を送るコツは、白ご飯に合うおかずを見つけることです。
僕は納豆でも、めかぶでも、キムチでも、野菜でも、漬物でも、なんでも美味しく白ご飯を頂ける能力を手にしたので無敵だと感じています。
【外食ver.】
一方で、日本で外食をするとなるとベジタリアンとして生きにくさを感じているのが正直なところです。
メニューにはヴィーガンやベジタリアン向けのメニューがなく、すこしばかり動物性食品に目を瞑らなければ行けない状況が多々あります。写真を見ていただいて分かるように、15,17,18には、エビや明太子が入っています。ベジタリアンとしては避けたい食材ではありますが、目を瞑って美味しくいただきました。
ちなみに14,のラーメンについてですがチャーシューは友達にあげることでOKということにしてます。
自分一人で外食をするなら問題ないのですが、ベジタリアンではない友人などと共に行く場合には、少しばかり我慢せざるを得ない状況であるのが今の日本の現状だと感じています。
海外（ニュージーランド＆オーストラリア）
【自炊ver.】
こうやって見ても主食は、カレーかパスタがほとんどであることが分かります。実際に海外では一人暮らしで自炊をしていたため、3食ほどまとめて作って食べることが多かったです。
見ての通り、日本での食事と比較すると品数が圧倒的に少ないことが分かります。それでも頑張って3品は用意するようにしていたし、スープで野菜の摂取量をキープするようにしていました。野菜は一日350g摂取することを推奨されているのですが、この量を摂取することは実はかなりハードです。僕の食事でも全然足りていないし、これを読んでいる方もきっと足りていないと思います。そんな野菜不足を少しでも解消するために、スープや味噌汁は必ず作るようにしていました。豆腐やレンズ豆などを入れるだけでタンパク質も摂取できるのでオススメです。
パスタは簡単かつ美味しい、そして安価でもあるためほぼ毎日食べていたように思います。イタリアンパスタはベジタリアンでも食べられるものが多いので大好きです。以下にオススメを載せておきます。
オススメのベジタリアンパスタ
・ペペロンチーノ
・カーチョエペペ
・アラビアータ
・貧乏人のパスタ
・ぺぺたま
日本と比較して品数は少ないものの、工夫次第でタンパク質と野菜摂取量をキープすることが出来ていた海外自炊生活でした。
ストレスは全くありませんでしたが、今だから言うと、豆腐も白ご飯も全然美味しくなかったなと。
【外食ver.】
日本とは対象的に、ニュージーランドやオーストラリアでは外食で困ることは何一つありませんでした。
海外では、どんなレストランに行こうと必ずヴィーガンメニューや、ベジタリアンメニューがわかりやすく記載されており選択することが可能でした。
なので友人などと外食に行くときも、他の人には気を使わずに店選びから、食事選びまでベジタリアンメニューをゲットする事ができていました。上記の外食の写真はすべてヴィーガンor ベジタリアンの食べ物です。
特に31,のケバブは言われなければ本当にわからないレベルのプラントベース（植物性）肉でした。
どんなレストランに行ってもベジタリアンメニューは食べられますが、個人的なオススメはインド料理です。
インドは宗教的な理由もあって菜食が浸透していますので、ベジタリアンやヴィーガンでも美味しいカレーやダルがたくさんあります。地方によっても味や料理が違うみたいで、色んな料理を試してして飽きませんでした。
スパイスも抗炎症作用などあって体に良いため、アスリートには特におすすめしたいです。
感想＆まとめ
今回はただひたすらに僕の食生活を紹介させてもらう記事でした。
ですが、この記事を通して少しでも菜食へのハードルが下がってもらえるとうれしいです。
「肉や魚がなくても案外食べるものたくさんあるじゃん」
そう思えたら大きな一歩だと思います。
ベジタリアンとして海外生活から日本に帰国して思うところはたくさんありますが、一言でまとめるなればこうです。
「ベジタリアンにとって、自炊するのであれば日本は天国。外食をするなら生きにくい。
一方で、海外は外食するなら全く困ることのない優しい世界。」
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